نسیم گیلان - آخرین خبر /بسیاری از ما برای اینکه بتوانیم روزمان را با انرژی ادامه دهیم، به یک فنجان قهوه در بعدازظهر متکی هستیم؛ اما نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند باعث شود شب در رختخواب مدام غلت بزنیم و خواب راحتی نداشته باشیم.
به نقل از دیلی میل؛ حدود دو سوم آمریکایی‌ها به‌طور میانگین روزانه سه فنجان قهوه می‌نوشند. متخصصان توصیه می‌کنند برای مصرف قهوه یک ساعت مشخص به‌عنوان «زمان قطع مصرف» در نظر گرفته شود تا نوشیدن آن خواب شبانه را مختل نکند.
اما چه زمانی برای نوشیدن قهوه در طول روز دیر محسوب می‌شود؟
نتایج یک مطالعه که اخیراً دوباره مورد توجه قرار گرفته، نشان می‌دهد کنار گذاشتن کافئین تنها چند ساعت پیش از خواب ممکن است اصلاً کافی نباشد. بنابراین اگر فکر می‌کنید قطع مصرف کافئین حوالی ساعت ۵ عصر به اندازه کافی زود است، بهتر است تجدیدنظر کنید.
پژوهشگران استرالیایی پس از بررسی داده‌های ۲۴ مطالعه دریافتند که برای جلوگیری از اختلال در خواب شبانه، آخرین فنجان قهوه باید دست‌کم ۹ ساعت پیش از خواب نوشیده شود.
یعنی اگر می‌خواهید ساعت ۱۰ شب بخوابید، بهتر است کمی بعد از ناهار دیگر سراغ قهوه نروید.
برای افرادی که به باشگاه می‌روند و برای افزایش انرژی از مکمل‌های پیش از تمرین حاوی کافئین استفاده می‌کنند، این فاصله باید حتی بیشتر باشد؛ چراکه این مکمل‌ها معمولاً کافئین بیشتری دارند.
متخصصان توصیه می‌کنند مصرف این مکمل‌ها را حداقل ۱۳ ساعت پیش از خواب متوقف کنید.
کافئین چگونه خواب را مختل می‌کند؟
کافئین با مسدود کردن آدنوزین، یک ماده شیمیایی طبیعی در بدن، عمل می‌کند. آدنوزین در طول روز در بدن تجمع پیدا می‌کند و با نزدیک شدن زمان خواب، احساس نیاز به خواب را افزایش می‌دهد.
وقتی تجمع آدنوزین متوقف شود، بدن احساس هوشیاری و بیداری بیشتری می‌کند. همچنین ضربان قلب ممکن است افزایش پیدا کند و رگ‌های خونی مغز منقبض شوند.
رگ‌های خونی معمولاً هنگام استراحت گشاد می‌شوند تا اکسیژن بیشتری به مغز برسد، اما کافئین می‌تواند مانع این فرایند شود و در نتیجه فشار خون را افزایش دهد.
یک فنجان معمولی قهوه حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. چای نیز بین ۱۵ تا ۷۰ میلی‌گرم و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بین ۸۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین دارند.
مقدار کافئین موجود در مکمل‌های پیش از تمرین متفاوت است، اما معمولاً حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است.
سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می‌کند بزرگسالان بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنند؛ مقداری که تقریباً معادل چهار فنجان قهوه است.
مصرف مقادیر بالاتر کافئین می‌تواند به مشکلات قلبی‌عروقی مانند تپش قلب، افزایش ضربان قلب و بالا رفتن فشار خون منجر شود.
مطالعه چه می‌گوید؟
در این مطالعه که در سال ۲۰۲۳ در نشریه Sleep Medicine Reviews منتشر شد، پژوهشگران ۲۴ مطالعه را که رابطه میان مصرف کافئین و اختلال خواب را بررسی کرده بودند، تجزیه‌وتحلیل کردند.
آن‌ها سپس بررسی کردند که میزان و زمان مصرف کافئین چه تأثیری بر خواب دارد؛ از جمله اینکه فرد چه میزان خواب از دست می‌دهد، چقدر طول می‌کشد تا به خواب برود و کیفیت کلی خواب چگونه تغییر می‌کند.
بر اساس این یافته‌ها، پژوهشگران تخمین زدند که یک فنجان قهوه حاوی حدود ۱۰۷ میلی‌گرم کافئین باید دست‌کم ۸ ساعت و ۴۸ دقیقه پیش از خواب مصرف شود.
بنابراین اگر معمولاً ساعت ۹ شب به رختخواب می‌روید، بهتر است آخرین فنجان قهوه را حدود ۱۲ ظهر بنوشید.
اگر ساعت ۱۰ شب می‌خوابید، آخرین قهوه باید حدود ۱ بعدازظهر باشد و به همین ترتیب.
پژوهشگران دریافتند که هرچه میزان کافئین مصرفی بیشتر باشد، باید زمان قطع مصرف نیز زودتر باشد.
بر اساس برآورد آن‌ها، یک وعده معمول مکمل پیش از تمرین حاوی کافئین که تقریباً معادل دو فنجان استاندارد ۸ اونسی قهوه است، باید ۱۳ ساعت و ۱۲ دقیقه پیش از خواب مصرف شود.
بنابراین اگر ساعت ۱۱ شب می‌خوابید، نباید بعد از حدود ۹:۳۰ صبح از مکمل پیش از تمرین حاوی کافئین استفاده کنید.
کافئین چقدر خواب را کاهش می‌دهد؟
تیم تحقیقاتی چندین ارتباط میان مصرف کافئین و خواب نامطلوب پیدا کرد.
نخست اینکه مصرف کافئین پس از زمان توصیه‌شده برای قطع آن، به‌طور میانگین با ۴۵ دقیقه کاهش مدت خواب شبانه همراه بود.
پژوهشگران همچنین بازده خواب را بررسی کردند؛ یعنی مدت زمانی که فرد واقعاً در خواب است، در مقایسه با کل زمانی که در رختخواب سپری می‌کند.
مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، بازده خواب را حدود ۷ درصد کاهش داد؛ یعنی فرد به‌طور متوسط حدود ۳۴ دقیقه بیشتر بیدار می‌ماند.
به عبارت دیگر، فردی که هشت ساعت در رختخواب است ممکن است بخش بیشتری از این زمان را صرف تلاش برای به خواب رفتن یا بیدار شدن در طول شب کند.
کافئین همچنین مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را حدود ۹ دقیقه افزایش داد و با بیدار شدن‌های بیشتر در طول شب ارتباط داشت.
اگر فرد پس از به خواب رفتن دوباره بیدار شود، مصرف کافئین پیش از خواب می‌تواند حدود ۱۲ دقیقه به مجموع زمان بیداری او در طول شب اضافه کند.
مصرف کافئین همچنین با کاهش خواب عمیق مرتبط بود؛ مرحله‌ای از خواب که برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق و بازیابی انرژی بدن اهمیت زیادی دارد.
یافته‌ها نشان دادند افراد مورد مطالعه حدود ۶ دقیقه بیشتر در مرحله خواب سبک باقی ماندند و در مقابل، حدود ۱۲ دقیقه از خواب عمیق خود را از دست دادند.
حدود ۸۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی هر روز نوعی کافئین مصرف می‌کنند.
علاوه بر اینکه باید بدانیم چه زمانی مصرف کافئین را متوقف کنیم، متخصصان معمولاً توصیه می‌کنند تا ۹۰ دقیقه پس از بیدار شدن از خواب برای نوشیدن اولین فنجان قهوه صبر کنیم تا بیشترین بهره را از اثر انرژی‌بخش آن ببریم و بلافاصله پس از بیدار شدن دچار بی‌قراری و لرزش نشویم.
مطالعات نشان می‌دهند سطح کورتیزول، که هورمون اصلی مرتبط با استرس است، هنگام بیدار شدن از خواب در بالاترین میزان خود قرار دارد و نوشیدن قهوه خیلی زود پس از بیدار شدن می‌تواند این سطح را حتی بیشتر افزایش دهد.
بالا بودن کورتیزول بدن را در وضعیت «مبارزه یا فرار» نگه می‌دارد؛ وضعیتی که می‌تواند خواب، سوخت‌وساز و سطح انرژی را مختل کند. افزایش کورتیزول همچنین می‌تواند باعث اضطراب، خستگی، بی‌خوابی و احساس مه‌آلودگی ذهنی شود.
اگر قصد دارید مصرف کافئین را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید، متخصصان چای را جایگزین مناسبی می‌دانند؛ چراکه چای کافئین کمتری دارد و در عین حال حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید است. بنابراین می‌تواند بدون ایجاد اثر شدید قهوه، مقدار متعادل‌تری کافئین به بدن برساند.
چای سبز نسبت به قهوه کافئین کمتری دارد و حاوی ال-تِیانین (L-theanine) است؛ نوعی اسید آمینه که در برگ‌های چای و برخی قارچ‌ها یافت می‌شود و به ایجاد آرامش همراه با تمرکز کمک می‌کند.
یک فنجان چای سبز حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر، تقریباً ۲۹ میلی‌گرم کافئین دارد؛ مقداری که می‌تواند به بیدار شدن و
افزایش هوشیاری کمک کند، بدون اینکه تأثیر شدیدی بر خواب بگذارد.
ترجمه: فرزانه عطار